Seja qual for a sua resolução de ano novo, uma dieta saudável e equilibrada vai trazer muitos benefícios em 2019 e nos próximos anos. O que comemos e bebemos pode afetar a capacidade do nosso corpo de combater infecções, bem como a probabilidade de desenvolver problemas de saúde mais tarde — entre eles, a obesidade, doenças cardiovasculares, diabetes e diversos tipos de câncer.

Os ingredientes exatos de uma dieta saudável dependem de diferentes fatores, como a idade da pessoa e seu nível de atividade. Uma alimentação adequada também depende dos tipos de alimentos que estão disponíveis nas comunidades onde se vive. Mas em todas as culturas, existem algumas dicas comuns de alimentos que podem ajudar a ter uma vida mais longa e saudável.

A Organização Pan-Americana da Saúde (OPAS) reuniu cinco orientações para começar 2019 com uma alimentação saudável:

1. Coma alimentos variados

Nossos corpos são incrivelmente complexos e — com a exceção do leite materno para bebês — nenhum alimento contém todos os nutrientes de que precisamos para que nosso organismo funcione da melhor maneira. Para manter o corpo forte e saudável, as dietas devem, portanto, conter uma grande variedade de alimentos frescos e nutritivos. Algumas dicas para garantir uma dieta equilibrada:

Em sua dieta diária, procure comer uma mistura de alimentos básicos, como trigo, milho, arroz e batatas, com leguminosas, como lentilhas e feijões, além de muitas frutas e vegetais frescos e alimentos de origem animal (no caso desses últimos, apenas para quem não é vegetariano e ou vegano);

• Escolha alimentos integrais, como milho não processado, aveia, trigo e arroz, quando puder. Eles são ricos em fibras valiosas e podem te ajudar a se sentir saciado por mais tempo;
• Caso consuma carne, escolha as peças mais “magras” sempre que possível ou remova a gordura “visível&rdquo
• Tente cozinhar ou ferver os alimentos em vez de fritá-los;
• Para lanches, escolha vegetais crus, nozes sem sal e frutas frescas em vez de alimentos com alto teor de açúcares, gorduras ou sal.
  
  
   

  2. Reduza a quantidade de sal

Em grandes quantidades, o sal pode elevar a pressão arterial (hipertensão), o que é um dos principais fatores de risco para doenças cardiovasculares. Em todo o mundo, a maioria das pessoas consome muito sal: em média, usamos o dobro do limite recomendado pela Organização Mundial da Saúde (OMS) – 5 g, o equivalente a uma colher de chá por dia.

Mesmo não adicionando sal “extra” em nossa comida, devemos estar cientes de que ele é comumente colocado em alimentos processados ou bebidas e, muitas vezes, em quantidades elevadas.

Algumas dicas para reduzir a ingestão de sal:

• - Ao cozinhar e preparar alimentos, use sal com moderação e reduza o uso de molhos e condimentos salgados (como molho de soja, caldo de carne ou molho de peixe);
• - Evite lanches ricos em sal e tente escolher alimentos saudáveis e frescos em vez de alimentos processados;
• - Ao usar vegetais enlatados ou secos, nozes e frutas, escolha variedades sem adição de sal e açúcares;
• - Remova condimentos salgados da mesa e evite adicioná-los por simples hábito. Nosso paladar pode se ajustar rapidamente e, quando isso acontece, é provável que você aprecie alimentos com menos sal e mais sabor;
• - Verifique os rótulos dos alimentos e procure produtos com menor teor de sódio.

3. Reduza o uso de certas gorduras e óleos

Todos nós precisamos de um pouco de gordura em nossa dieta, mas comer demais – especialmente os tipos errados de gordura – aumenta os riscos de obesidade e doenças cardiovasculares.

As gorduras trans produzidas industrialmente são as mais perigosas para a saúde. Descobriu-se que uma dieta rica nesse tipo de gordura aumenta o risco de doença cardíaca em quase 30%.

Algumas dicas para reduzir o consumo de gorduras:

• Troque manteiga, banha e “ghee” por óleos mais saudáveis, como soja, canola, milho, cártamo e girassol;
• Caso consuma alimentos de origem animal, escolha carnes brancas, como frango e peixe, que geralmente têm menor teor de gorduras, e limite o consumo de carnes processadas;
• Verifique os rótulos e sempre evite alimentos processados, “rápidos” e fritos, que contenham gordura trans produzida industrialmente. Ela é frequentemente encontrada em margarina e “ghee”, bem como em lanches pré-embalados, fast food, assados e fritos.

4. Limite a ingestão de açúcar

O excesso de açúcar não é ruim apenas para os dentes, mas aumenta o risco de ganho de peso e obesidade, que podem levar a sérios problemas crônicos de saúde.

Tal como acontece com o sal, é importante ter em mente a quantidade de açúcares “ocultos” que podem ser encontrados em alimentos e bebidas processados. Uma única lata de refrigerante, por exemplo, pode conter até dez colheres de chá extras de açúcar.

Algumas dicas para reduzir a ingestão de açúcar:

• Limite a ingestão de doces e bebidas açucaradas, como refrigerantes, sucos de frutas, concentrados líquidos e em pó, água aromatizada, bebidas energéticas e esportivas, chá e café prontos para consumo e bebidas lácteas com diferentes sabores;
• Escolha lanches frescos e saudáveis em vez de alimentos processados;
• Evite dar alimentos açucarados para crianças. Sal e açúcares não devem ser adicionados aos alimentos complementares oferecidos a meninos e meninas com menos de dois anos de idade e devem ser limitados após essa idade.

5. Evite o uso nocivo de álcool

O álcool não faz parte de uma dieta saudável, mas em muitas culturas, as celebrações de Ano Novo estão associadas ao seu consumo nocivo. Em geral, beber demais ou com muita frequência aumenta o risco imediato de lesões, além de causar efeitos de longo prazo, como danos ao fígado, câncer, doenças cardiovasculares e transtornos mentais.

A OMS informa que não há nível seguro de consumo de álcool. Para muitas pessoas, mesmo os níveis baixos de consumo ainda podem estar associados a riscos significativos à saúde. Confira algumas dicas da OPAS:

• Lembre-se: consumir menos álcool é sempre melhor para a saúde e é perfeitamente aceitável não beber;
• Você não deve beber álcool se: estiver grávida ou amamentando; dirigir, operar máquinas ou empreender outras atividades que envolvam riscos relacionados; tem problemas de saúde que podem ser agravados pelo álcool; está tomando medicamentos que interagem diretamente com o álcool; ou tem dificuldades em controlar seu consumo;
• Se você ou alguém que você ama tem problemas com álcool ou outras substâncias psicoativas, não tenha medo de pedir ajuda a um profissional de saúde ou serviço especializado em drogas e álcool. A OMS também desenvolveu um guia de autoajuda para orientar pessoas que desejam reduzir ou interromper seu uso. Acesse aqui.